Adakah anda pernah rasa sakit selepas melakukan aktiviti baru atau selepas melakukan latihan lebih banyak daripada hari biasa?

Sakit sengal-sengal otot yang dirasai ketika satu atau dua hari selepas bersenam boleh memberi kesan kepada sesiapa sahaja, tanpa mengira tahap kecergasan anda. Tetapi jangan khuatir, jenis kekejangan otot ini sebenarnya adalah normal, tidak kekal lama, dan ia menjadi penunjuk peningkatan kecergasan anda.

Mengapa Otot Saya Rasa Sakit Selepas Bersenam?

Sakit otot yang dirasai selepas melakukan aktiviti fizikal, dikenali sebagai “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS). Ia boleh berlaku apabila orang yang baru memulakan program senaman, menukar rutin senaman anda, atau meningkatkan tempoh atau intensiti kebiasaan senaman anda.

Apabila otot dirangsang untuk bekerja lebih keras daripada kebiasaan, atau dengan cara yang berbeza, ia boleh mengakibatkan kerosakan mikroskopik kepada sel-sel otot, lalu mengakibatkan kesakitan otot atau ketegangan. DOMS juga dipercayai disebabkan oleh pengumpulan asid laktik.

Siapakah Yang DOMS Boleh Memberi Kesan?

Sesiapa sahaja boleh merasai fasa DOMS, walaupun orang-orang yang telah lama bersukan selama bertahun-tahun, termasuk atlet elit. DOMS boleh menjatuhkan semangat orang yang baru bersukan dan menghalang daripada mencapai target kecergasan mereka. Walau bagaimanapun, sakit DOMS ini akan semakin berkurangan apabila otot anda terus berlatih dan menyesuaikan diri dengan intensiti atau beban baru.

Kesakitan itu adalah sebahagian daripada proses penyesuaian badan yang membawa kepada peningkatan stamina dan kekuatan kerana otot akan semakin pulih dan membesar. Jika anda teruskan bersenam pada kemudian hari selepas mengalami DOMS, anda tidak akan lagi mengalami DOMS pada sesi latihan yang seterusnya.

Apakah Jenis Aktiviti Yang Boleh Menyebabkan DOMS?

Mana-mana pergerakan fizikal otot yang anda jarang gunakan akan menyebabkan DOMS, khususnya, pergerakan yang menyebabkan otot mengecut ketika darjah sudut di bahagian sendi tersebut bertambah. Contohnya seperti menuruni tangga atau bukit, berjoging, menurunkan beban dengan hujung lengan, gerakan squat ke bawah dan tekan tubi.

Berapa Lama DOMS Akan Hilang?

DOMS biasanya kekal antara tiga hingga lima hari. Kesakitan yang bermula dari tahap sederhana kepada teruk, biasanya mula dirasai satu atau dua hari selepas latihan. Kesakitan DOMS tidak sama dan berbeza dari kesakitan akut seperti terseliuh atau ketegangan otot, yang boleh dirasai secara mengejut ketika sesi latihan sedang berlangsung.

Bagaimana Cara Merawat DOMS?

Tidak ada cara yang mudah untuk merawat DOMS secara 100%. Namun, kesakitan DOMS dapat dikurangkan dengan rawatan seperti tuam ais dan haba, urutan, acupressure, ubat-ubatan anti-radang seperti aspirin atau ibuprofen.

DOMS secara umum tidak memerlukan rawatan perubatan kerana ia akan hilang secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, dapatkan nasihat perubatan jika kesakitan DOMS melemahkan badan anda atau anda mengalami bengkak atau jika air kencing berubah menjadi keruh.

Bagaimana Saya Boleh Mencegah DOMS?

Salah satu cara terbaik untuk mencegah DOMS adalah dengan memulakan sebarang program atau aktiviti baru secara perlahan-lahan dan beransur-ansur tinggi. Berikan masa kepada otot untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan baru atau intensity baru, ia akan membantu mengurangkan kesakitan.

Aktiviti pemanasan badan (warm up) dan rengangan (stretching) juga sangat berkesan dalam mencegah atau mengurangkan DOMS. Tambahan pula, bersenam selepas warm up dan stretching akan mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi anda.

Bolehkah Saya Terus Bersenam Ketika Mengalami DOMS?

Anda boleh bersenam walaupun sedang mengalami DOMS. Pada awalnya, anda mungkin berasa tidak selesa, terutamanya ketika fasa warm up, tetapi anda akan dapati kesakitan akan hilang semasa sesi latihan. Tetapi, ia akan kembali sakit selepas otot anda telah sejuk.

Jika kesakitan tersebut teruk dan menjadikan anda sukar untuk bergerak, maka lebih baik anda elakkan aktiviti senaman selama beberapa hari sehingga kesakitan berkurangan dan pulih. Ketika itu, anda boleh tumpukan latihan kepada otot lain yang tidak sakit.

Adakah Saya Akan Terus Mendapat DOMS?

Ya, tetapi pada sesi latihan seterusnya, DOMS yang anda rasai akan berkurangan kerana kerosakan tisu otot akan semakin berkurangan dan otot sudah beradaptasi.