Reverse Lunge With Curl / 20 ulangan
i. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di kedua belah tangan.
ii. Langkah satu kaki ke belakang dengan kedua lutut membengkok sambil
melengkungkan dumbbell hingga ketinggian bahu.
iii. Kembali ke posisi asal dengaan menekan kaki hadapan dan ulangi dengan kaki
berikutnya.
.
.
Arnold Press / 12 ulangan
i. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
ii. Angkat dumbbell ke ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
iii. Putar pergelangan tangan, tolak dan luruskan dumbbell ke atas.
iv. Telapak tangan menghadap ke hadapan. Seterusnya lakukan pergerakan
mengundur dan ulangi pergerakan.
.
.
One-arm Swing / 30 saat
i. Kaki sedikit lebar daripada jarak pinggul, pegang dumbbell di tangan kanan.
ii. Tolak pinggul ke belakang sambil membengkokkan sedikit lutut dan allowing torso sedikit menurun.
iii. Luruskan lutut sambil menghayunkan dumbbell ke ketinggian dada.
iv. Biarkan dumbell menghayung mengundur ke belakang dan ulangi selama 30 saat.
.
.
Clean and Press
i. Berdiri dengan kaki seluas bahu, pegang dumbbell di kedua belah tangan.
ii. Angkat dumbbell pada ketinggian bahu, tolak pinggul ke belakang sambil lutut
sedikit membengkok.
iii. Semasa bahagian bawah badan dinaikkan, tolak dumbbell ke atas kepada dengan keadaan tangan lurus.
iv. Semasa dumbbell dinaikkan ke atas kepada, kawal berat badan, kemudian turunkan dumbbell ke sisi dan kembali pada kedudukan permulaan.
.
.
Single-leg Deadlift / 10 ulangan
i. Berdiri tegak dan pegang dumbbell pada tangan kanan.
ii. Turunkan dumbell perlahan-lahan sambil badan diturunkan dan kaki kanan diangkat ke belakang sehingga badan selari.
iii. Kawal berat badan dengan menggunakan kaki kiri semasa perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
iv. Ulangi langkah sama pada kaki dan tangan kiri.
.
.
One-arm Swing / 30 saat
i. Berdiri dengan kedua kaki dilebarkan melebihi paras bahu sambil memegang
dummbell di tangan kiri.
ii. Tolak pinggul ke belakang sambil membengkok lutut dan pastikan badan turun
dengan lurus.
iii. Hayunkan dumbbell di antara kaki dan hingga ke ketinggian dada.
iv. Biarkan dumbbell menghayun ke belakang semula dan ulangi perkara yang sama pada bahagian kanan tangan anda.
.
.
Squat Jump : Jacks / 20 saat
i. Berdiri tegak sambil kaki dilebarkan.
ii. Squat down, sambil tangan berada di hadapan dada.
iii. Lompat ke atas dengan kaki diluruskan sambil membawa tangan ke atas kepala seperti jumping jacks.
iv. Mendarat secara perlahan dan terkawal dalam kedudukan squat.
.
.
Russian Twist With Dumbbell / 20 saat
i. Baring di lantai sambil lutut dibengkokkan.
ii. Angkat sedikit kepada dan badan sehingga membentuk V hingga ke lutut.
iii. Pegang dumbbell dengan kedua belah tangan, gerakkan otot teras sambil
memutarkan tangan ke kanan, kembali ke tengah dan kemudian ke kiri.
iv. Ulangi selama 20 saat.