Latihan kardio seperti berjalan pada kadar yang sama untuk jangka masa yang lama adalah membosankan. Apabila latihan anda membosankan, anda kehilangan motivasi untuk meneruskan rutin latihan anda.
–
Penting untuk mengubah keadaan dan mencabar diri anda untuk berlari atau berenang pada intensiti yang lebih tinggi serta berpandukan masa.
–
Ini dipanggil latihan interval dan ia membantu untuk membuat apa sahaja cara yang mungkin menjadikan latihan anda lebih menarik dan membantu anda meningkatkan kelajuan dalam jangka masa yang lebih singkat.
–
Kebanyakan orang tidak mempunyai masa untuk bersenam berjam-jam sehari. Latihan interval membolehkan anda berlatih untuk beberapa jam dan anda masih boleh meningkatkan prestasi anda.
–
Latihan interval bukan sahaja membakar lebih banyak kalori, ia juga meningkatkan kapasiti aerobik anda. Pelari biasanya menggunakan latihan interval. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan masa dalam triathlon atau duathlon.
–
–
Bagaimana ingin memulakannya –
Berikut adalah contoh latihan senaman interval yang boleh anda gunakan. Senaman pertama adalah untuk pelari di kawasan tinggi berbukit. Senaman kedua merupakan garis panduan cara menggunakan latihan interval untuk berbasikal atau berjalan.
–
–
Latihan Interval: Larian mendaki
–
Panaskan badan selama 5 minit hingga mencapai 2-3 kadar intensiti.
_
• Interval 1: Berlari 3 minit dengan intensiti 4 – 5 • Berlari perlahan 1: 30 minit dengan intensiti 4
• Interval 2: Berlari 4 minit dengan intensiti 6 – 7;
• Berlari perlahan 3 minit dengan intensiti 5
• Interval 3: Berlari 2 minit denganintensiti 7 – 8;
• Rehat 4 minit dengan intensiti 5
• Interval 4: Berlari 1:30 minit dengan intensiti 8 – 9;
• Rehat 4 ke 5 minutes dengan intensiti 4
• Interval 5: Berlari 20 ke 30 saat dengan intensiti 10
• Senaman sejukkan badan: Berlari 8 – 10 minit dengan intensiti 2 to 3
Latihan Interval: Berbasikal, berenang atau berlari –
Panaskan badan dengan berjalan selama 5 minit dengan intensiti rendah hingga mencapai 40 -50% kadar degupan jantung maksima.
–
• Berlari/ berbasikal secara perlahan selama 8 hingga 10 minit dengan kadar intensiti sederhana hingga mencapai 60 – 70% kadar degupan jantung maksima.
• Berlari/ berbasikal menaiki bukit selama 5 minit pada intensiti tinggi hingga mencapai 80 – 95 % kadar degupan jantung maksima. Lengkapkan 3 set (5 minit setiap set). Di antara set, rehat selama 3 minit samada berjalan atau berbasikal dengan perlahan.
• Sejukkan badan dengan berjalan/ berbasikal selama 10 minit dengan intensiti rendah hingga mencapai 40 – 50 % kadar degupan jantung maksima.