Anda telah bersenam untuk beberapa minggu dan anda menyedari bahawa anda kelihatan lebih kurus dan kekuatan keseluruhan badan anda semakin baik.
Tetapi, cuba bayangkan apa akan terjadi jika anda sudah berusaha selama beberapa bulan namun anda tidak melihat banyak perubahan kepada badan anda?
Sebenarnya, itu adalah petanda bahawa badan anda sudah mencapai tahap plateau. Kami kongsikan beberapa langkah untuk anda capai tahap optimum badan anda.
.
.
1️⃣ Perhatikan rutin kehidupan seharian anda
.
Adakah anda tertekan? Sibuk di tempat kerja? Anda mempunyai terlalu banyak komitmen? Cuba senaraikan semua tugasan yang perlu dilakukan dan susun mengikut keutamaan. Jika anda perlu melakukan terlalu banyak tugasan setiap hari, anda mungkin akan menggunakan tenaga berlebihan dan mengalami kepenatan.
Namun, jika anda membuat tugasan mengikut keutamaan, anda akan lebih teratur sekaligus dapat menjimatkan tenaga untuk melakukan senaman setiap hari.
.
.
2️⃣ Elakkan senaman berlebihan
.
Adakah anda menyedari bahawa anda perlu berusaha lebih keras untuk mencuba angkat berat dengan berat yang sama seperti sebelum ini? Ini bermakna otot anda telah penat. Cuba untuk dapatkan rehat secukupnya. Anda boleh melakukan aktiviti berenang untuk melegakan badan anda daripada keletihan.
.
.
3️⃣ Cari jurulatih
.
Cari jurulatih yang boleh membantu anda untuk mengubah rutin senaman kepada yang lebih baik. Cara ini boleh membantu otot anda bekerja berbeza dengan rutin sebelum ini.
.
.
4️⃣ Sempurnakan teknik anda
.
Dapatkan nasihat daripada jurulatih anda untuk melihat cara senaman anda dan memberikan nasihat yang baik. Jurulatih yang baik akan lebih gembira untuk membantu anda menggunakan teknik yang betul serta membantu anda mencapai target.
.
Mereka akan lebih fokus terhadap diri anda. Cara ini akan membantu anda untuk bersenam dengan teknik yang betul dan mengelakkan kecederaan. Malah, anda mungkin akan menyedari bahawa teknik yang anda gunakan sebelum ini ada yang salah.
.
.
5️⃣ Jadualkan senaman anda
.
Senaman berjadual bermaksud anda mengubah program latihan kepada pecahan mengikut jenis senaman. Ia boleh membantu untuk meningkatkan ketahanan otot anda. Anda boleh mengubah bilangan senaman atau set setiap kali latihan. Anda juga boleh menukar susunan latihan, seperti mencuba senaman kardio selepas angkat berat.
.
.
6️⃣ Cuba latihan intensiti tinggi
.
Latihan intensiti tinggi melibatkan kedua-dua fiber otot laju dan fiber otot perlahan. Ia boleh membantu anda untuk membentuk tubuh kepada yang lebih cantik.
Anda boleh mencuba 30 hingga 60 saat skipping atau mendaki bukit. Anda juga boleh cuba TABATA dan Interval Running.
.
.
7️⃣ Amalkan makanan sihat
.
Amalkan makanan yang segar dan sihat seperti buah-buahan, sayuran, ikan, daging dan telur. Cuba elakkan makanan yang diproses kerana ia mungkin kurang menyihatkan.
.
.
8️⃣ Tambah latihan plyometric dalam rutin anda
.
Lompat squat merupakan senaman plyometric. Senaman ini memberi tekanan kepada sistem badan anda sekaligus dapat membantu otot anda untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Cara ini boleh membantu badan anda mencapai tahap optimum badan.
.
.
9️⃣ Tetapkan target yang betul
.
Jika anda ingin kurangkan berat badan 40 kg, tetapi anda tidak tahu bagaimana ingin memulakan senaman kerana anda mungkin pernah mencuba untuk mengurangkan berat badan sebanyak 20 kg dan ia amat sukar untuk anda.
Anda perlu fikirkan kemampuan diri anda. Adakah anda boleh mengurangkan berat badan sebanyak 40 kg secara sihat dalam masa 3 minggu? Semestinya anda tidak mampu kerana target tersebut seperti tidak masuk akal.
Cuba tetapkan target yang betul yang anda mampu capai seperti target untuk mengurangkan 5 kg dalam masa 3 minggu.