Jumlah pengambilan protein yang rendah sering dikaitkan dengan pengurangan jisim otot dan kekuatan sepanjang kitaran hayat
Senaman adalah salah satu cara yang akan meningkatkan keperluan protein – memaksimumkan sintesis protein otot:~ 1.2 – 2.0 g /kg/d.
Mengikut usia badan, jisim otot akan lebih cenderung untuk berkurangan akibat sarcopenia – orang dewasa yang lebih tua harus menyasarkan 1.1 – 1.5 g/kg/d.
.
.
Corak Pemakanan dan Pertumbuhan Otot
Dalam masa 48 jam selepas latihan rintangan, badan akan meningkatkan sensitiviti otot terhadap asid amino
–
–
a. pengambilan protein pada bila-bila masa dalam tempoh 48 jam ini mempunyai kesan tambahan (tambahan kepada latihan rintangan) untuk sintesis protein otot (muscle protein synthesis).
b. Memakan makanan yang mengandungi protein tambahan berkesan untuk memaksimumkan kemampuan sintesis protein otot (muscle protein synthesis).
c. Mengikut saranan:
i. Dewasa: 0.25 – 0.30 g protein/kg atau 30 g protein dan 2 – 3 g leucine setiap hidangan
ii. Oder orang: 30 – 40 g protein dan 3 hingga 4 g leucine setiap hidangan
.
.
Badan tidak menyimpan protein untuk merangsang sintesis protein otot (muscle protein synthesis) pada masa akan datang.
Penggunaan sejumlah protein dalam skala besar pada satu hidangan tidak membawa kepada ketepatan jumlah yang besar sintesis protein otot (muscle protein synthesis) berbanding dengan jumlah protein yang lebih sederhana.
~ 30 g protein / makanan akan membawa kepada sintesis protein otot (muscle protein synthesis) yang lebih besar
.
.
“Calorie defict” secara keseluruhan dan kecepatan penurunan berat badan adalah faktor utama yang mempengaruhi penurunan otot apabila berdiet.
–
–
a. “Calorie deficit” yang kecil memerlukan jumlah pengambilan protein pemakanan yang lebih tinggi dan latihan rintangan dapat mengatasi sebahagian besar kerosakan dalam protein otot.
b. “Calorie deficit” yang besar, pengambilan protein sahaja tidak dapat menghentikan kehilangan jisim otot skeletal sepenuhnya.
.
.
Diet Rendah Karbohidrat dan Latihan Rintangan
Diet rendah karbohidrat adalah lebih sukar untuk membina otot apabila memotong atau tidak cukup kalori kcal.
–
–
a. diet rendah kalori akan mengurangkan isyarat intracellular (intracellular signaling) yang diperlukan untuk sintesis protein baru dalam otot
b. tisu otot mungkin akan kurang sensitif terhadap protein apabila pengambilan kalori tidak mencukupi
.
.
Ketogenic Diets dan Latihan Rintangan
Diet ketogenik adalah diet yang sangat tinggi pengambilan lemak, (80 -90% tenaga dari lemak, atau 3 – 4 g lemak untuk setiap 1 g protein dan CHO).
Ketones digunakan sebagai sumber tenaga apabila badan tidak mempunyai glukosa yang mencukupi.
Namun begitu, diet ketogenic ini tidak sesuai untuk latihan rintangan kerana:
–
–
a. Sebahagian besar modul isyarat (signalling modules) yang diperlukan untuk hipertrofi otot (muscle hypertrophy) akan berkurang semasa mengikuti diet ketogenik.
b. Selain itu, diet ini juga tidak membawa kepada kehilangan lemak yang lebih besar berbanding dengan diet tinggi-CHO, dan semasa mengamalkan diet ini, individu itu akan kehilangan lemak badan perlahan pada masa yang sama juga akan kehilangan otot.