-Pengambilan CHO setiap hari adalah berdasarkan keperluan individu untuk memenuhi tuntutan latihan dan persaingan pada jangka masa yang panjang.
-Cadangan am CHO: 5-10 g / kg berat badan setiap hari.
-Jumlah CHO dalam diet atlet harus berdasarkan berat badan dan bukan peratusan keseluruhan diet untuk memastikan pengambilan yang mencukupi.
.
.
Peningkatan simpanan glikogen yang habis:
i) 5g / kg / hari adalah minimum yang diperlukan untuk mengisi semula
ii) 5-7 g / kg / hari disyorkan untuk atlet kuat (strength)
iii) 5-7 g / kg / hari tidak sepenuhnya pulih ke tahap pra-latihan untuk atlet yang bertahan dalam latihan yang berat
iv) Atlet ketahanan (endurance) dalam latihan berat mungkin memerlukan 8-10 g / kg / hari
v) Atlet intensiti tinggi dalam latihan berat mempunyai keperluan yang serupa dengan atlet ketahanan
vi) Atlet ketahanan ultra mungkin memerlukan lebih daripada 10 g / kg / hari
.
.
Atlet perlu merancang pengambilan CHO mereka sebelum, semasa, dan selepas latihan dan pertandingan:
1) Pengambilan sebelum latihan dan pertandingan
a) Bermanfaat untuk atlet ketahanan (endurance) dan mereka yang dalam sukan “stop and go”
b) Jumlah dan masa adalah berkaitan:
– “Peraturan praktik” = 1g / kg satu jam sebelum latihan, 2 g / kg 2 jam
– Indeks glisemik (glycemic index) tidak menjadi masalah bagi kebanyakan atlet
– Boleh mengambil CHO dalam bentuk cecair (liquid form)
.
.
2) Pengambilan semasa latihan dan pertandingan latihan
a) bermanfaat untuk atlet ketahanan (endurance) dan daya tahan ultra (ultra-endurance)
b) bermanfaat bagi mereka yang bersukan “stop and go”
c) Cadangan umum:
-30-60 g CHO sejam
– Kepekatan CHO 6-8% (60-80 g dalam 1,000 ml)
– minuman sukan, bar, dan gel – bentuk CHO yang tersedia
d) Kehadiran nutrien lain sebelum & semasa pertandingan mempengaruhi prestasi setiap atlet
e) Percubaan dan kesalahan adalah penting (trial and error)
.
.
3) Pengambilan selepas latihan dan pertandingan
a. Persekitaran fisiologi yang sesuai untuk memulihkan glikogen otot
b. Cadangan umum:
– Pengambilan CHO secepat yang mungkin selepas bersenam
– Saiz makanan: Makanan kecil yang mengandungi CHO
– Jenis CHO: Makanan CHO dengan indeks glisemik tinggi (GI)
– Untuk resynthesise yang maksimum: 1.5 g / kg dalam satu jam pertama dan 0.75-1.5 g / kg setiap jam selama tiga jam berikutnya
– Penambahan protein atau asid amino juga digalakkan
.
.
Latihan dan prestasi mungkin terganggu jika CHO tidak mencukupi.
1. Pengambilan tenaga harian yang mencukupi adalah penting
2. Sebilangan besar atlet tidak memenuhi cadangan pengambilan CHO. Pengambilan CHO yang tidak mencukupi menyebabkan tahap glikogen otot rendah
4. Keletihan yang kronik mungkin disebabkan oleh pengambilan CHO yang rendah
5. CHO yang mencukupi dapat mengurangkan risiko penekanan sistem imun pada atlet ketahanan (endurance athlete)
.
.
Pengambilan gula dan penggunaan pemanis tiruan
– Pengambilan gula yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit kronik (kontroversial)
– Pengambilan sirap jagung fruktosa yang sangat tinggi amat membimbangkan
– Kebanyakan orang dewasa menggunakan beberapa pemanis tiruan.
– Pemanis buatan tidak pernah menjadi ubat mujarab yang diharapkan