Makanan Untuk Delay-Onset Muscle Soreness (DOMS)

1- Makanan yang mengandungi kafein

• membantu mengurangkan DOMS dengan menyahaktifkan enzim yang bertanggungjawab terhadap ketumpatan tulang, yang akan membantu meningkatkan ketumpatan tulang.
• mempunyai kesan sparing glikogen semasa ketahanan dengan menggalakkan penggunaan lemak untuk tenaga.
  Contoh sumber makanan yang mengandungi kafein:

1. Biji koko
2. kacang kol (kola nuts)
3. daun teh
4. Biji kopi
5. Teh
6. Coklat
7. minuman tenaga

2- Makanan yang mengandungi asid lemak omega-3

• mengandungi eicosanoid seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). EPA berfungsi untuk mengawal tindakbalas keradangan.
• membantu mengurangkan kesakitan otot dan juga memberikan kesan anti-radang terhadap kerosakkan otot. Tindak balas keradangan ini juga akan membantu mengurangkan pengekalan air (selagi anda minum air secukupnya).
  Contoh sumber asid lemak Omega-3:

1. Ikan laut dalam
   a. Salmon
   b. Tuna
   c. Sardin
   d. Mackerel
2. Kekacang
   a. Walnut
   b. Flaxseed
   c. Biji chia
3. Minyak tumbuhan
   a. Minyak kacang soya
   b. Minyak flaxseed
   c. Minyak canola

3- Makanan yang mengandungi taurine

• penstabilan membran, antioksidan
• kapasiti, osmoregulasi dan kalsium homeostasis peraturan (calcium homeostasis regulation)
• asid amino yang tidak penting dan mengandungi sulfur. Tidak penting bermakna ia tidak penting untuk memasukkan dalam diet kerana ia boleh dibuat oleh badan.
• Penambahan taurine dalam diet boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dengan mengurangkan tekanan oksidatif (oxidative stress).
  Contoh sumber makanan yang mengandungi taurine;

1. Shellfish (scallops, mussels, clams)
2. Daging ayam

4- Makanan yang mengandungi polyphenols

• Polyphenols adalah komponen phytochemicals termasuk anthocyanins dan flavonoid yang terdapat dalam banyak tumbuhan
• mampu mengurangkan DOMS dengan tindakbalasnya terhadap kestabilan membrane (membrane stability) dan mengurangkan peroksidaan lipid lipid peroxidation) dengan menghalang aktiviti radikal peroksil (peroxyl radical)
  Contoh makanan yang mengandungi polyphenols:

1. Strawberi
2. Buah delima
3. Ceri
4. Blueberi
5. Serbuk koko
6. Dark chocolate
7. Kekacang
8. Sayuran
9. Produk soya (tafu)

Makanan Penyebab Sakit Sendi dan Otot-

• Inflammation fueling food (makanan berminyak, bergoreng, segera)
• Sayur-sayuran malam (ubi keledek, kentang, terung0
• Makanan tinggi purines (daging cincang, dagin rusa, ayam belanda)

Meningkatkan Tisu Otot Dengan Makanan

• Minyak zaitun – bahan makanan ini merupakan pilihan yang terbaik kerana ia adalah lebih sihat. Minyak zaitun mengandugi lemak omega-9 yang berfungsi sebagai bahan anti-radang.
• Ikan – beberapa jenis ikan yang baik untuk penyembuhan peradangan adalah salmon, tuna, dan cod. Ia mengandungi omega-3 dan protein yang tinggi dan mempunyai kadar kolesterol yang agak rendah.
• Kacang – beberapa kacang seperti walnut, badam, biji bunga matahari dan hazelnut juga mengandungi omega-3 yang tinggi.
• Buah-buahan – antioksidan daripada buah-buahan baik dalam otot pemulihan. Buah yang mengandungi antioksidan yang tinggi termasuklah epal, nanas, blueberry, ceri, raspberi dan strawberi.

Makanan Yang Disarankan Untuk Cegah DOMS

• Karbohidrat: dalam makanan asal sayur-sayuran: bijirin, buah manis, kentang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran.
• Creatine: terutamanya dalam daging.
• Asid amino bercabang (leucine, isoleucine dan valine): terutamanya dalam daging, dalam produk perikanan dalam keju dan telur.