Pengambilan karbohidrat selepas latihan rintangan membantu dalam menggantikan glikogen, membantu pemulihan dan mengurangkan kerosakan otot.
Atlet yang bersaing atau bertanding dalam tempoh beberapa jam sesi latihan (dua sesi latihan sehari) perlu mengambil karbohidrat sejurus selepas latihan rintangan.
Dalam tempoh 45 minit pertama selepas tamat latihan, otot cepat menyerap karbohidrat dan selepas kira-kira 45 minit, kadar penghasilan glikogen berkurangan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk menambah sepenuhnya penyimpanan glikogen:
- tahap glikogen sebelum permulaan latihan,
- intensiti dan tempoh latihan rintangan,
- berat badan
- penggunaan karbohidrat biasa,
- dan jika karbohidrat dimakan sebelum atau semasa bersenam.
Selain itu, dua faktor yang mempengaruhi keseimbangan protein otot bersih (net muscle protein) ialah sintesis protein otot dan kerosakan protein otot.
Sintesis protein otot mesti lebih besar daripada kerosakan untuk pertumbuhan berlaku. Apabila kerosakan protein otot secara kronik melebihi sintesis protein otot, protein akan dibazirkan dari masa ke masa.
Pengaliran darah ke otot menigkat selepas latihan rintangan. Ini akan meningkatkan penyampaian asid amino dari protein ke otot.
Jenis protein yang ideal ialah tinggi dalam leucine dan dicerna dengan cepat, membawa kepada peningkatan pesat dalam asid amino dalam aliran darah.
Contoh protein yang lebih cepat membawa kepada peningkatan yang lebih besar dalam sintesis protein otot:
- Whey
- Protein soya
- Casein
Asid amino leucine akan mencetuskan permulaan sintesis potein otot pada waktu makan dan selepas bersenam. Orang dewasa yang lebih muda memerlukan ~ 2 -3g leucine atau 0.05 g leucine / kg 20 – 25 g protein berkualiti tinggi seperti telur atau whey. Orang dewasa yang lebih tua memerlukan 3 hingga 4g leucine.