Kepentingan karbohidrat selepas latihan adalah untuk:
• Menggantikan glikogen otot (muscle glycogen) dan menambahkan tenaga kepada badan untuk latihan seterusnya.
• Membaiki dan menguatkan tisu otot.
• Menghidrasikan semula badan.
GLIKAGON SINTESIS SELEPAS LATIHAN:
• Penipisan/penggunaan glikogen berlaku apabila seseorang itu bersukan tanpa rehat selama 2 – 3 jam ke atas atau selepas melakukan senaman yang berat (high-intensity exercise).
• Faktor yang menentukan kadar glikogen sintesis ialah kadar penggunaan otot glikogen, tahap pengaktifan inulin dalam badan dan kandungan karbohidrat dalam diet selepas latihan.
• Tahap sintesis semula glikogen dalam badan terbahagi kepada dua iaitu cepat dan perlahan.
Fasa cepat ialah 30 – 60 minit selepas latihan.
Fasa perlahan ialah beberapa jam selepas latihan.
• Gabungan antara protein dan karbohidrat selepas latihan dapat membantu untuk mempercepatkan lagi kadar glikogen sintesis otot dalam badan.
MASA DAN KADAR PENGAMBILAN KARBOHIDRAT SELEPAS LATIHAN
• Masa dan kadar pengambilan karbohidrat selepas latihan dapat mempengaruhi jumlah glikogen yang disimpan.
• Karbohidrat perlu diambil sejurus selepas latihan/ sekurang-kurangnya 2 jam selepas latihan.
PENGAMBILAN KARBOHIDRAT SEBELUM LATIHAN
a. Perlu pastikan makanan yang saiz kecil dan senang untuk dicerna.
b. Tidak akan menyebabkan gangguan “gastrointestinal” disaluran pencernaan.
c. Membekalkan karbohidrat yang mencukupi untuk simpanan glucogen dan paras gula dalam darah.
d. Pengambilan makanan yang rendh GI: lebih mengnyangkan dan menghasilkan paras gula dalam darah lebih stabil.
e. Elakkan mengambil makanan yang tinggi kandungan lemak atau fiber.
f. Pastikan mengambil 1-2 cawan air sebelum mulakan latihan.
g. Pastikan makanan dimakan 2-4 jam sebelum memulakan latihan.
PENGAMBILAN KARBOHIDRAT SEMASA LATIHAN
a. Semua jenis “simple sugar’ (glucose, fructose & maltodextrin)
i. Untuk menstabilkan paras gula dalam darah semasa latihan
ii. Glucose digunakan untuk menstabilkan paras gula dalam darah dengan cepat, manakala fructose digunakan untuk menukarkan glucose ke tenaga di dalam hati.
iii. Pengambilan karbohidrat bergantung kepada berat badan seorang atlet.
b. Sport drinks
i. Menggunakan campuran gula
ii. Semasa latihan, sport drinks akan dapat diserap, dihantar dan teroksida lebih cepat berbanding sumber karbohidrat (single CHO).
iii. Untuk sport drink, Maltodextrins selalunya akan digunakan didalam minuman kerana ianya kurang manis dan tinggi kepekatan karbohidrat berbanding glucose atau sucrose.
iv. Selalunya pengambilan sport drink semasa latihan sebanyak 60-80 g per 1 L.