Round #1 : Legs
Criss-Cross Jumping jacks / 30 saat
1. Berdiri tegak dengan kaki lebar & tangan atas kepala.
2. Lompat sambil tangan di kepala serta menyilang kaki semasa tangan di sisi.
3. Lakukan selama 30 saat.
Muscles Target: Calf, hamstrings, quads, deltoids, glutes, abs, hips abductor
.
Squats / 30 saat
1. Berdiri tegak. Tangan di sisi.
2. Turunkan pinggul & bengkok lutut 90 darjah.
3. Tolak semula badan ke atas, berdiri tegak & ulang.
Muscles Target: Quadriceps, Hamstrings, Rectus abdominis, Obliques, Soleus, Gastrocnemius, Core
.
.
.
Round #2: Arms
Inchworms / 30 saat
1. Berdiri tegak kemudian bengkok pinggul & tapak tangan turun ke lantai.
2. Gerakkan tangan ke hadapan sehingga ke posisi push-up & tahan 3 saat.
3. Perlahan gerakkan kaki menghampiri tangan.
4. Kemudian, tolak semula badan ke atas, berdiri tegak & ulang.
Muscles Target: Abs, Delts, Hamstrings, Gutes
.
Push-ups / 30 saat
1. Posisi badan seperti dalam gambar.
2. Turunkan dada hampir mengenai lantai.
3. Kemudian, tolak naik badan ke posisi awal & ulang.
Muscles Target: Pectoralis, Deltoid, Triceps brachii, Serratus Anterior, abdominal, Coracobrachialis
.
.
.
Round #3: Abs
High Knees / 30 saat
1. Berdiri tegak dengan tangan di sisi sedikit diangkat.
2. Lari setempat, lutut diangkat setinggi yang mampu.
3. Pastikan mendarat dengan menggunakan bahagian depan kaki.
Muscles Target: Quadriceps, Calves, Hamstrings Glutes, Abdominal muscles, Hip flexors
.
Russian Twists / 30 saat
1. Duduk di lantai, lutut dibengkokkan 45 darjah.
2. Badan dicondongkan 45 darjah ke belakang.
3. Putar kedudukan badan sehingga tangan menyentuh lantai di sisi kiri & kanan.
4. Ulang selama 30 saat.
Muscles Target: obliques, rectus abdominis, transverse abdominis, hip flexors, scapular muscles, latissimus dorsi, erector spinae.
.
.
.
Round 4#: Push your limits
Fast Feet / 30 saat
1. Berdiri tegak, lebarkan kedudukan kaki.
2. Posisi tangan seperti pertahanan dalam boxing.
3. Berlari setempat dengan cepat dan terkawal.
Muscles Target: Hips, Glutes, Hamstrings, Calf
.
Half Burpees / 30 saat
1. Berdiri tegak, kemudian letak tangan di lantai.
2. Lompat kaki ke belakang hingga berkedudukan push-up.
3. Tolak pinggul hingga kembali ke kedudukan asal.
4. Ulangi selama 30 saat.
Muscles Target: Deltoids, Quads, Calves, Glute, Abs
.
[Setiap senaman ulangi 5 pusingan. Kemudian rehat 1 minit sebelum ke pusingan seterusnya.]