30 Minit Latihan HIIT Full-Body

30 Minit Latihan HIIT Full-Body

Round #1 : Legs

Criss-Cross Jumping jacks / 30 saat

1. Berdiri tegak dengan kaki lebar & tangan atas kepala.

2. Lompat sambil tangan di kepala serta menyilang kaki semasa tangan di sisi.

3. Lakukan selama 30 saat.

Muscles Target: Calf, hamstrings, quads, deltoids, glutes, abs, hips abductor

.

Squats / 30 saat

1. Berdiri tegak. Tangan di sisi.

2. Turunkan pinggul & bengkok lutut 90 darjah.

3. Tolak semula badan ke atas, berdiri tegak & ulang.

Muscles Target:  Quadriceps, Hamstrings, Rectus abdominis, Obliques, Soleus, Gastrocnemius, Core

.

.

.

Round #2: Arms

Inchworms / 30 saat

1. Berdiri tegak kemudian bengkok pinggul & tapak tangan turun ke lantai.

2. Gerakkan tangan ke hadapan sehingga ke posisi push-up & tahan 3 saat.

3. Perlahan gerakkan kaki menghampiri tangan.

4. Kemudian, tolak semula badan ke atas, berdiri tegak & ulang.

Muscles Target: Abs, Delts, Hamstrings, Gutes

.

Push-ups / 30 saat

1. Posisi badan seperti dalam gambar.

2. Turunkan dada hampir mengenai lantai.

3. Kemudian, tolak naik badan ke posisi awal & ulang.

Muscles Target: Pectoralis, Deltoid, Triceps brachii, Serratus Anterior, abdominal, Coracobrachialis

.

.

.

Round #3: Abs

High Knees / 30 saat

1. Berdiri tegak dengan tangan di sisi sedikit diangkat.

2. Lari setempat, lutut diangkat setinggi yang mampu.

3. Pastikan mendarat dengan menggunakan bahagian depan kaki.

Muscles Target: Quadriceps, Calves, Hamstrings Glutes, Abdominal muscles, Hip flexors

.

Russian Twists / 30 saat

1. Duduk di lantai, lutut dibengkokkan 45 darjah.

2. Badan dicondongkan 45 darjah ke belakang.

3. Putar kedudukan badan sehingga tangan menyentuh lantai di sisi kiri & kanan.

4. Ulang selama 30 saat.

Muscles Target: obliques, rectus abdominis, transverse abdominis, hip flexors, scapular muscles, latissimus dorsi, erector spinae.

.

.

.

Round 4#: Push your limits

Fast Feet / 30 saat

1. Berdiri tegak, lebarkan kedudukan kaki.

2. Posisi tangan seperti pertahanan dalam boxing.

3. Berlari setempat dengan cepat dan terkawal.

Muscles Target: Hips, Glutes, Hamstrings, Calf 

.

Half Burpees / 30 saat

1. Berdiri tegak, kemudian letak tangan di lantai.

2. Lompat kaki ke belakang hingga berkedudukan push-up.

3. Tolak pinggul hingga kembali ke kedudukan asal.

4. Ulangi selama 30 saat.

Muscles Target: Deltoids, Quads, Calves, Glute, Abs

.

[Setiap senaman ulangi 5 pusingan. Kemudian rehat 1 minit sebelum ke pusingan seterusnya.]

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *