Plank rocks / 1 minit
1) Posisi badan seperti melakukan push-up
2) Gerakkan jari kaki dan bahu ke hadapan.
3) Kembali ke posisi asal dan ulang.
Muscles Target: Abs, Obliques, Shoulders, Chest
.
.
Mountain climbers variation / 1 minit
1) Posisi badan seperti melakukan push-up
2) Gerakkan lutut hingga ke perut. Ulang kiri & kanan.
3) Kembali ke kedudukan asal, seterusnya gerakkan lutut ke sisi luar hingga ke lengan.
4) Ulang kiri & kanan.
Muscles Target: Shoulders, Hamstrings, Core, Triceps, Quads, Core
.
.
Plank hip dips / 1 minit
1) Posisi badan seperti dalam gambar.
2) Gerakkan pinggul ke sisi hingga mengenai lantai.
3) Ulang kiri & kanan.
Muscles Target: Abs, Obliques, Lower back
.
.
Side plank twist (kiri & kanan) / 30 saat
1) Berbaring dengan lengan kanan menahan di lantai.
2) Pusing pinggul ke belakang sambil tangan kiri diangkat selari dengan tangan kanan.
3) Teruskan 30 saat kiri & 30 saat kanan.
Muscles Target: Shoulders, Glutes, Quads
.
.
Swimmers / 1 minit
1) Meniarap di lantai.
2) Angkat kedua kaki dan tangan dari lantai.
3) Gerakkan kaki dan tangan secara menyilang
4) Lakukan pergerakan naik turun 30 saat.
Muscles Target: Abdominals, Quads, Hamstrings, Glute, Deltoids, Lats
.
.
Panther hold / 1 minit
1) Posisi badan seperti dalam gambar.
2) Angkat kedua lutut dari lantai, tahan selama beberapa saat.
3) Lakukan selama 30 saat.
Muscles Target: Deltoids, Triceps, Abs, Core