Anda mungkin sudah mendengar banyak gaya senaman yang boleh membantu untuk mencapai target ketahanan badan. Jika anda ingin meningkatkan kekuatan, menurunkan berat badan, meningkatkan fleksibiliti atau membina otot, anda pasti akan mencuba pelbagai cara yang berkesan. Sekiranya anda sedang mencari program baru untuk meningkatkan kualiti aktiviti harian, anda boleh mencuba latihan Tabata. Latihan Tabata adalah latihan intensiti tinggi (HIIT), yang memakan masa lebih kurang empat minit setiap stesen.
Latihan Tabata ditemui oleh saintis Jepun Dr. Izumi Tabata dan pasukan penyelidik dari Institut Kebangsaan dan Sukan Kebangsaan di Tokyo.
Tabata dan pasukannya menjalankan penyelidikan ke atas dua kumpulan atlet. Kumpulan pertama dilatih pada tahap intensiti sederhana manakala kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi. Kumpulan intensiti sederhana bekerja lima hari seminggu selama enam minggu; setiap senaman adalah 1 jam. Kumpulan intensiti tinggi bekerja empat hari seminggu selama enam minggu; setiap latihan adalah empat minit dan 20 saat (10 saat rehat di antara setiap set).
Keputusan; Kumpulan 1 telah meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular), tetapi menunjukkan sedikit atau tiada keputusan untuk sistem anaerobik (otot) mereka. Kumpulan 2 menunjukkan peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada Kumpulan 1, dan meningkatkan sistem anaerobik mereka sebanyak 28 peratus.
Kesimpulannya, latihan jarak intensiti tinggi mempunyai lebih banyak kesan pada sistem aerobik dan anaerobik.
Program TABATA
Setiap senaman dalam latihan Tabata yang diberikan adalah selama empat minit, tetapi ia mungkin menjadi salah satu daripada empat minit paling lama yang pernah anda alami. Struktur program adalah seperti berikut:
Senaman intensiti tinggi 20 saat
Rehat 10 saat
Lengkap 8 pusingan
Anda boleh melakukan banyak latihan yang anda mahukan. Anda boleh melakukan squats, push-ups, burpees atau apa-apa latihan lain yang sesuai untuk aktifkan otot besar.
Contoh latihanTABATA
- Push-ups (4 minit)
- Bodyweight Squats (4 minit)
- Burpees (4 minit)
- Mountain Climbers (4 minit)
Mulakan dengan push-up. Melakukannya selama 20 saat pada intensiti tinggi. Rehat selama 10 saat, dan kemudian kembali melakukan push-up selama 20 saat. Sebaik sahaja anda melengkapkan lapan set push-up, berehat selama satu minit.
Seterusnya, bergerak ke squats dan ulangi urutan 20 saat pada, 10 saat. Sebaik sahaja anda selesai lapan set squats, berehat selama satu minit, dan kemudian melakukan burpees. Selepas burpees, selesaikan latihan dengan mendaki gunung.
Tabata bagus untuk mendapatkan senaman yang cepat jika anda mempunyai masa yang singkat, anda ingin menukar rutin anda, atau anda mahu meningkatkan ketahanan dan kelajuan.