1) Tenaga
– Jumlah yang mencukupi untuk menyokong latihan dan prestasi dan kesihatan keseluruhan
– Elakkan kekurangan tenaga atau berlebihan tenaga pada jangka masa panjang
2) Karbohidrat
– 3-12 g CHO / kg berat badan/ hari
– Bergantung pada sukan, jenis latihan, jantina, CHO loading
– Masa sangat penting – sebelum, semasa, dan selepas
3) Protein
– 1.2-1.7 g / kg berat badan/ hari
– Bergantung pada sukan, jenis latihan, keinginan untuk meningkatkan atau mengekalkan jisim otot rangka
– Masa penting sangat penting – sebelum, semasa, dan selepas
4) Lemak
– 20-35% daripada jumlah kalori
5) Vitamin & Mineral
– Rujuk Dietary Reference Intakes (DRI) untuk semua vitamin dan mineral
– Mengambil makanan “nutrien padat” seperti buah-buahan dan sayur sayuran
6) Air
– Seimbangkan pengambilan air dengan kehilangan air
– Pertimbangkan kadar peluh, kelembapan, suhu, dan ketinggian atlet
– Kehilangan air dalam badan sebanyak 2-3% dari jisim badan dapat menurunkan prestasi dan memberi kesan negatif kepada kesihatan
– Hyponatremia boleh berlaku jika terlalu banyak air diambil dan berpotensi membawa maut
7) Makanan dan air sebelum bersenam
– Mengurangkan rasa lapar, bantu penghidratan
– Isipadu bergantung pada jumlah masa sebelum bersenam dan glycemic index (GI) tolerance
– Secara amnya, makanan atau makanan ringan (snack) mestilah tinggi karbohidrat, protein sederhana, rendah lemak
8) Makanan dan air semasa bersenam
– Gantikan air yang hilang dalam peluh dan sediakan karbohidrat (CHO)
9) Makanan dan air selepas bersenam
– Mengembalikan nutrien yang hilang semasa bersenam dan membantu mempercepatkan pemulihan
– CHO untuk menambah glikogen otot
– Protein untuk memperbaiki tisu otot
– Air untuk mengembalikan penghidratan
– Elektrolit diperlukan sekiranya sejumlah besar hilang dalam peluh