Cadangan Pemakanan Sukan Utama Untuk Atlet

Cadangan Pemakanan Sukan Utama Untuk Atlet

1) Tenaga

– Jumlah yang mencukupi untuk menyokong latihan dan prestasi dan kesihatan keseluruhan

–  Elakkan kekurangan tenaga atau berlebihan tenaga pada jangka masa panjang

 

2) Karbohidrat

–  3-12 g CHO / kg berat badan/ hari

–  Bergantung pada sukan, jenis latihan, jantina, CHO loading

– Masa sangat penting – sebelum, semasa, dan selepas

 

3) Protein

–  1.2-1.7 g / kg berat badan/ hari

– Bergantung pada sukan, jenis latihan, keinginan untuk meningkatkan atau mengekalkan jisim otot rangka

–  Masa penting sangat penting – sebelum, semasa, dan selepas

 

4) Lemak

–  20-35% daripada jumlah kalori

 

5) Vitamin & Mineral

–  Rujuk Dietary Reference Intakes (DRI) untuk semua vitamin dan mineral

–  Mengambil makanan “nutrien padat” seperti buah-buahan dan sayur sayuran

 

6) Air

–  Seimbangkan pengambilan air dengan kehilangan air

–  Pertimbangkan kadar peluh, kelembapan, suhu, dan ketinggian atlet

–  Kehilangan air dalam badan sebanyak 2-3% dari jisim badan dapat menurunkan prestasi dan memberi kesan negatif kepada kesihatan

–  Hyponatremia boleh berlaku jika terlalu banyak air diambil dan berpotensi membawa maut

 

7) Makanan dan air sebelum bersenam

–  Mengurangkan rasa lapar, bantu penghidratan

–  Isipadu bergantung pada jumlah masa sebelum bersenam dan glycemic index (GI) tolerance

–  Secara amnya, makanan atau makanan ringan (snack) mestilah tinggi karbohidrat, protein sederhana, rendah lemak

 

8) Makanan dan air semasa bersenam

–  Gantikan air yang hilang dalam peluh dan sediakan karbohidrat (CHO)

 

9) Makanan dan air selepas bersenam

–  Mengembalikan nutrien yang hilang semasa bersenam dan membantu mempercepatkan pemulihan

– CHO untuk menambah glikogen otot

–  Protein untuk memperbaiki tisu otot

–  Air untuk mengembalikan penghidratan

–  Elektrolit diperlukan sekiranya sejumlah besar hilang dalam peluh

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *