30 Minit Latihan HIIT Full-Body
Round #1 : Legs Criss-Cross Jumping jacks / 30 saat 1. Berdiri tegak dengan kaki lebar & tangan atas kepala. 2. Lompat sambil tangan di kepala serta menyilang kaki semasa tangan di sisi. 3. Lakukan selama 30 saat. Muscles Target: Calf, hamstrings, quads, deltoids, glutes, abs, hips abductor . Squats / 30 saat 1. Berdiri […]
9 Minit Latihan HIIT Untuk Beginners
Shoulder pulse up & down / 20 saat Berdiri tegak. Angkat kedua tangan ke sisi selari bahu. Tapak tangan menghadap ke atas. Gerakkan lengan ke atas dan bawah dengan pantas dan terkawal. Muscles Target: Arms, Deltoid, Triceps, Supraspinatus . . Squats / 10 ulangan Berdiri tegak. Tangan di sisi. Turunkan pinggul & bengkok lutut 90 […]
3 Minit Latihan Pilates Untuk Beginners
Pilates Hundreds / 1 minit 1. Baring di landai. Angkat kaki setinggi 65 darjah. 2. Angkat badan dan luruskan tangan di sisi. 3. Hayun tangan ke atas & bawah. Muscles Target: Bas, Back, Core, Arms, Hip flexors . . Pilates Roll-Up / 1 minit 1. Baring di atas lantai. Tangan lurus di atas kepala. 2. […]
6 Minit Core Workout
Plank rocks / 1 minit 1) Posisi badan seperti melakukan push-up 2) Gerakkan jari kaki dan bahu ke hadapan. 3) Kembali ke posisi asal dan ulang. Muscles Target: Abs, Obliques, Shoulders, Chest . . Mountain climbers variation / 1 minit 1) Posisi badan seperti melakukan push-up 2) Gerakkan lutut hingga ke perut. Ulang kiri & […]
12-Minit Senaman Tabata Full-Body
Tabata #1: Alternating back lunges Berdiri tegak. Tangan di telinga. Melangkah satu kaki ke belakang.Lutut hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi asal. Tukar kaki berikutnya. Lakukan untuk 20 saat & ulang hingga 8 set. Muscles Target: Hamstrings, Quads, Glutes, Calves . . Tabata #2: Air plunge Baring di lantai. Tangan lurus di sisi. Halakan lutut […]
10 Minit Home Full-Body Workout
Jumping Jacks Berdiri tegak, kaki dirapatkan & tangan di sisi. Lompat ke sisi & angkat tangan hingga atas kepala dalam satu gerakan. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan 1 minit. Target Muscles: Calves, quads, glutes, upper back. . . Regular Push-Ups Posisi badan seperti dalam gambar. Tangan dilebarkan. Seterusnya, turunkan dada hampir menyentuh lantai. Kemudian […]
Air Dan Sukan
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), air memainkan peranan penting dalam memelihara kesihatan dan prestasi yang optimum atlet atau individu bersukan. Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan ini akan menyebabkan individu tersebut berpeluh dan […]
Bagaimana Pengambilan Diet Harian Menjejaskan Otot?
Jumlah pengambilan protein yang rendah sering dikaitkan dengan pengurangan jisim otot dan kekuatan sepanjang kitaran hayat Senaman adalah salah satu cara yang akan meningkatkan keperluan protein – memaksimumkan sintesis protein otot:~ 1.2 – 2.0 g /kg/d. Mengikut usia badan, jisim otot akan lebih cenderung untuk berkurangan akibat sarcopenia – orang dewasa yang lebih tua harus […]
Cadangan Pengambilan Karbohidrat Untuk Atlet
-Pengambilan CHO setiap hari adalah berdasarkan keperluan individu untuk memenuhi tuntutan latihan dan persaingan pada jangka masa yang panjang. -Cadangan am CHO: 5-10 g / kg berat badan setiap hari. -Jumlah CHO dalam diet atlet harus berdasarkan berat badan dan bukan peratusan keseluruhan diet untuk memastikan pengambilan yang mencukupi. . . Peningkatan simpanan glikogen yang […]
Cadangan Pemakanan Sukan Utama Untuk Atlet
1) Tenaga – Jumlah yang mencukupi untuk menyokong latihan dan prestasi dan kesihatan keseluruhan – Elakkan kekurangan tenaga atau berlebihan tenaga pada jangka masa panjang 2) Karbohidrat – 3-12 g CHO / kg berat badan/ hari – Bergantung pada sukan, jenis latihan, jantina, CHO loading – Masa sangat penting – sebelum, semasa, dan selepas […]