• Penyebab utama keletihan: penipisan simpanan glikogen
✓ Status glikogen harus dioptimumkan sebelum pertandingan
• Karbohidrat loading
Faedah performance:
✓ Mengekalkan kelajuan pada akhir perlumbaan
✓ Penyimpanan glikogen yang diperlukan
✓ Meningkatkan pengambilan karbohidrat
✓ Senaman atau rehat yang sedikit
✓ 10-12 g / kg / hari selama 36 – 48 jam digabungkan dengan rehat 1-2 hari sebelum
pertandingan berlangsung > 90 min
Makanan sebelum bersenam:
- cecair yang mencukupi
✓ untuk memastikan euhidrasi sebelum bersenam - rendah lemak dan serat
✓ untuk mengurangkan keluhan gastrousus dan memperbaiki pengosongan gastrik - Cadangan: 1-4 g CHO / kg 1-4 jam sebelum bersenam
PENGAMBILAN NUTRIEN SEMASA PERTANDINGAN
• CHO, cecair dan natrium
✓ bergantung pada tempoh latihan, intensiti dan keadaan persekitaran
a. CHO
✓ 0.7 g / kg / jam karbohidrat (~ 30-60g / jam)
✓ menggabungkan minuman, karbohidrat bar atau gel semasa acara jarak jauh
✓ untuk mencapai keseimbangan optimum antara keperluan penyerapan CHO dan
penghantaran cecair: kepekatan CHO antara 5-10% dalam cecair
• Pertandingan daya tahan yang lebih pendek (30 – 75 min)
✓ Cuci mulut dengan larutan CHO
- Pembilasan mulut atau sejumlah kecil single or multiple transportable CHO
- 30g / jam single or multiple transportable CHO
- 60 g / jam single or multiple transportable CHO
- 90g / jam CHO multiple transportable CHO
i.e: campuran glukosa-fruktosa dengan glukosa : hubungan fruktosa 2:1