Nutrisi Sebelum & Selepas Pertandingan

• Penyebab utama keletihan: penipisan simpanan glikogen
✓ Status glikogen harus dioptimumkan sebelum pertandingan

• Karbohidrat loading

Faedah performance:
✓ Mengekalkan kelajuan pada akhir perlumbaan
✓ Penyimpanan glikogen yang diperlukan
✓ Meningkatkan pengambilan karbohidrat
✓ Senaman atau rehat yang sedikit
✓ 10-12 g / kg / hari selama 36 – 48 jam digabungkan dengan rehat 1-2 hari sebelum
pertandingan berlangsung > 90 min

Makanan sebelum bersenam:

1. cecair yang mencukupi
   ✓ untuk memastikan euhidrasi sebelum bersenam
2. rendah lemak dan serat
   ✓ untuk mengurangkan keluhan gastrousus dan memperbaiki pengosongan gastrik
3. Cadangan: 1-4 g CHO / kg 1-4 jam sebelum bersenam

PENGAMBILAN NUTRIEN SEMASA PERTANDINGAN

• CHO, cecair dan natrium
✓ bergantung pada tempoh latihan, intensiti dan keadaan persekitaran
a. CHO
✓ 0.7 g / kg / jam karbohidrat (~ 30-60g / jam)
✓ menggabungkan minuman, karbohidrat bar atau gel semasa acara jarak jauh
✓ untuk mencapai keseimbangan optimum antara keperluan penyerapan CHO dan
penghantaran cecair: kepekatan CHO antara 5-10% dalam cecair

• Pertandingan daya tahan yang lebih pendek (30 – 75 min)
✓ Cuci mulut dengan larutan CHO

1. Pembilasan mulut atau sejumlah kecil single or multiple transportable CHO
2. 30g / jam single or multiple transportable CHO
3. 60 g / jam single or multiple transportable CHO
4. 90g / jam CHO multiple transportable CHO
   i.e: campuran glukosa-fruktosa dengan glukosa : hubungan fruktosa 2:1